Cómo puedo hacer ejercicios con bandas elásticas para tonificar el cuerpo

Bandas Elásticas

Mantenerte en forma y cuidar tu apariencia desde casa o el gimnasio debe ser una rutina cotidiana que toda persona debería de agendar y que mejor material para realizar ciertos ejercicios excelentes para el cuerpo que las bandas elásticas, incluyen muchas funciones que ayudan activar distintas zonas del cuerpo y estimulándolo con movimientos rígidos y bien trabajando para lograr una figura esbelta.

A continuación te mostraremos los beneficios y ventajas de usar bandas elásticas en las rutinas de ejercicio.

¿Qué Ejercicios con Gomas o Bandas Elásticas Puedo Hacer en Casa para Tonificar mi Cuerpo? 💪

Índice()
  1. Cómo hacer ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar las piernas
    1. Pasos laterales con banda elástica
    2. Elevaciones laterales
    3. Soporte en una pierna
    4. Sentadilla frontal
    5. Puente
  2. Cómo entrenar en casa con bandas elásticas de manera sencilla
  3. Guía completa de ejercicios con bandas, elásticas para entrenar
    1. Ejercicios con bandas cortas
      1. Wall lateral pulldown
      2. Extensión de tríceps
      3. Curl de bíceps
      4. Rotación externa de hombros
    2. ¿Qué hacen las bandas elásticas?
    3. Bandas elásticas para entrenar
    4. Ejercicios y tipos de bandas elásticas para entrenar
      1. Wall lateral pulldown
      2. Extensión de tríceps
      3. Curl de bíceps
      4. Rotación externa de hombros

Cómo hacer ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar las piernas

Realizar ejercicios exclusivamente en las piernas estimula el desarrollo de músculos como cuádriceps, isquiotibiales, sóleos, gemelos y por su puesto los glúteos  y hacer rutinas donde sean efectivas las bandas elásticas necesitas hacer estos ejercicios:

Pasos laterales con banda elástica

Consta de un ejercicio completo donde tendrás que colocar la banda elástica encima de las rodillas o sobre los tobillos (en caso de que ya tengas experiencia o fuerza y resistencia)  estando con una postura de un cuarto de sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas.

Seguidamente, darás un paso con tu pie derecho a la derecha con una longitud de 30 o 40 centímetros para luego hacer lo mismo con tu pie izquierdo al lado izquierdo y si quieres aumentar la intensidad puedes realizar una sentadilla más profunda y procurar alterar los pasos lado a lado completando 12 0 15 repeticiones.

Elevaciones laterales

Sirven para la estimulación de los músculos abductores de la cadera, como principal tendrás que acostarte de costado con las piernas estiradas logrando que tu cuerpo este de forma horizontal, lleva tu antebrazo al suelo para que tengas más estabilidad en esa posición y lo siguiente que harás es levantar tu pierna del lado que esta hacia arriba y apuntar con el pie lo más alto que la puedas sin mover en lo absoluto la cadera, baja la piernas y haz el procedimiento con 12 o 15 repeticiones en cada lado con movimientos suaves.

Soporte en una pierna

En particular realizar este ejercicio se estarían trabajando los cuádriceps y los glúteos, para realizarlo debes de sentarte en un bando, colocar la banda elástica encima las rodillas y sacar el pecho más adelante que las caderas, ya estando en esta posición, levanta uno de los pies del piso para que con tu otro pie te puedas parar sobre esa misma pierna y tratar de extenderla por completo.

Sentadilla frontal

Excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales y los cuádriceps, es uno realmente fácil pero consiste en tener resistencia para hacer cada repetición bien hecha, primero debes de colocar tus pies sobre la banda elástica y separarlos a la longitud de los hombros, sujetando los extremos de la banca con cada mano deberás de estirarla y sostenerla en tus hombros cada que realices una sentadilla sin soltar la banda.

Puente

Es un ejercicio que trabajara las piernas, los glúteos y parte del abdomen, realizarlo consta de poner la banda elástica en las caderas y sostener tu cuerpo recostándote boca arriba junto con las rodillas flexionadas a 90° más o menos, seguidamente levantarás la pelvis contrayendo los glúteos manteniendo resistencia con la banda por 3 o 5 segundos para regresar egresa a la posición principal sin tocar el piso  y por ultimo realizar 12 o 15 repeticiones.

Cómo entrenar en casa con bandas elásticas de manera sencilla

Practicar en casa es mucho más cómodo para la mayoría de las personas, si no cuentas con materiales para incrementar el peso en las rutinas o máquinas para facilitar ciertos movimientos, las bandas elásticas son un buen aliado para realizar varios ejercicios con beneficios para estimular diversos músculos del cuerpo.

Solo necesitas calentar con varios estiramientos en todas las extremidades del cuerpo y así evitar lesiones al momento de entrenar ejercicios más fuertes.

Sin embargo, te en cuenta que tratar de ejercitar todos los músculos del cuerpo el mismo día y mucho menos entrenar todos los días de la semana para que el cuerpo descanse y el músculo pueda crecer adaptando a los cambios corporales mediante los ejercicios.

Realiza rutinas que tengan alrededor de 3 o 4 repeticiones donde lleves a cabo series de 8 y 25 repeticiones por ejercicio donde sean actos para tu resistencia o nivel físico. Por último, haz pequeños estiramientos para relajar los músculos y evitar calambres.

Guía completa de ejercicios con bandas, elásticas para entrenar

En todas las tiendas deportivas encontraras bandas, gomas o ligas que serán utilices para realizar algunas rutinas de ejercicio, toando en cuenta que existen bandas elásticas con mucha más resistencia que otras, de diferentes tamaños y grosores, pero aun así cada una tiene un beneficio distinto para estimular los músculos de tu cuerpo.

Ejercicios con bandas cortas

Las bandas elásticas un poco más pequeñas con menos resistencia también se basan en los colores, puedes identificarlas por su material y color claro pero son muy utilices para realizar ejercicios sutiles pero con movimiento que implican fuerza y trabajar la resistencia de algunos músculos como estos:

Wall lateral pulldown

Consta de poner tu espalda contra la pared y usar la banda elástica alrededor de los pulgares o en las muñecas para extenderlos con los brazos hacia arriba por encima de la cabeza.

Luego realiza continuamente el movimiento de llevar los brazos hacia abajo y tirar de los codos hacia un lado en ángulo de 90º grados aproximadamente mientras que la banda hará poner resistencia en tus brazos, después vuelve a la posición inicial, este ejercicio ayuda a trabajar dorsales y la parte superior de la espalda.

Extensión de tríceps

Para trabajar los tríceps existen varios ejercicios, pero especialmente usar la banda elástica tienes que sujetar la banda con tus manos y flexionar los codos, llevando el codo derecho sobre tu cabeza para que logre quedar en frente del hombro izquierdo pero manteniendo el antebrazo derecho en  paralelo con el codo apuntando al suelo, con tu mano izquierda tienes que hacer movimientos suaves para que la banda extienda y trabajes los músculos de la parte superior del brazo, por ultimo vuelve a la posición inicial 12 0 15 repeticiones cada brazo.

Curl de bíceps

Para hacerlo tienes que centrarte en un lugar cómodo para  poner debajo de la rodilla derecha la banda elásticas y poder sujetarla con la mano derecha, estira la banda hacia el hombro derecho e intenta mantener fija la parte superior del brazo, el codo tiene que mantener debajo del hombro pegado al cuerpo para resistir la tensión y volver seguidamente a la posición inicial, es un ejercicio sencillo donde podrás utilizar todo tipo de bandas.

Rotación externa de hombros

Trabar los músculos de los hombros y parte superior de la espalda realizar este ejercicio te brindará resultados en pocas semanas, empieza colocando una banda elástica pequeña alrededor de las muñecas, mantén flexionados los codos y que estén pegados al cuerpo, para extender la banda realiza movimientos suaves pero seguros hacia afuera para estirarla girando las palmas de la mano al mismo tiempo.

¿Qué hacen las bandas elásticas?

Las bandas elásticas son un material que también es usado para trabajar los músculos del cuerpo mediante ejercicios previos por su resistencia y durabilidad, con diferentes diseños y colores para distinguir que tan resistente es, permitiendo adaptarte y conseguir varias repeticiones según lo que desees realizar.

Bandas elásticas para entrenar

Las bandas de resistencia  tienes categorías en las que puedes encontrar una apta para ti según el tamaño, color, forma y por su puesto el nivel de resistencia que promuevan y algunas de las que serían ideales  para entrenar son:

  • Bandas circulares: Son bandas elásticas más cortas y finas de lo usual. 
  • Abiertas: Son las bandas que tienen agarre o no en sus extremos.

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Ejercicios y tipos de bandas elásticas para entrenar

Antes de comprar una banda elástica tienes que comprobar su resistencia y probar también distintos modelos en cualquier tienda, es la mejor manera para elegir que te convencería para realizar ejercicios del tren inferior, la resistencia es la prioridad a la hora comprarlas y por esta razón es recomendable bandas ligeras.

Wall lateral pulldown

Consta de poner tu espalda contra la pared y usar la banda elástica alrededor de los pulgares o en las muñecas para extenderlos con los brazos hacia arriba por encima de la cabeza., luego realiza continuamente el movimiento de llevar los brazos hacia abajo y tirar de los codos hacia un lado en ángulo de 90º grados aproximadamente mientras que la banda hará poner resistencia en tus brazos, después vuelve a la posición inicial, este ejercicio ayuda a trabajar dorsales y la parte superior de la espalda.

Extensión de tríceps

Para trabajar los tríceps existen varios ejercicios, pero especialmente usar la banda elástica tienes que sujetar la banda con tus manos y flexionar los codos, llevando el codo derecho sobre tu cabeza para que logre quedar en frente del hombro izquierdo pero manteniendo el antebrazo derecho en paralelo con el codo apuntando al suelo, con tu mano izquierda tienes que hacer movimientos suaves para que la banda extienda y trabajes los músculos de la parte superior del brazo, por ultimo vuelve a la posición inicial 12 0 15 repeticiones cada brazo.

Curl de bíceps

Para hacerlo tienes que centrarte en un lugar cómodo para  poner debajo de la rodilla derecha la banda elásticas y poder sujetarla con la mano derecha, estira la banda hacia el hombro derecho e intenta mantener fija la parte superior del brazo, el codo tiene que mantener debajo del hombro pegado al cuerpo para resistir la tensión y volver seguidamente a la posición inicial, es un ejercicio sencillo donde podrás utilizar todo tipo de bandas.

Rotación externa de hombros

Trabar los músculos de los hombros y parte superior de la espalda realizar este ejercicio te brindará resultados en pocas semanas, empieza colocando una banda elástica pequeña alrededor de las muñecas, mantén flexionados los codos y que estén pegados al cuerpo, para extender la banda realiza movimientos suaves pero seguros hacia afuera para estirarla girando las palmas de la mano al mismo tiempo.

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