Mejores ejercicios de cardio para principiantes y quemar grasa en casa

grasa

Todas llegamos  a un punto donde pensamos; debo bajar un poco de peso, tratar de estar más activa, pero me da pena ir al gym, quisiera hacer ejercicios en casa para poder bajar un poco de peso. Esto es algo por la que todas hemos pasado y déjame decirte que el hacer ejercicios de cardio es una de las mejores cosas que podemos hacer para estar más delgadas. Pero no solo eso, sino que también estar mucho más saludables y poder quemar grasa.

¿Cuáles son los Mejores Ejercicios de Cardio para que los Principiantes Quemen Grasa en Casa? 🏃‍♀️

Índice()
  1. Entrenamiento fácil para quemar grasa en casa.
    1. Plancha.
    2. Abdominales de bicicleta.
    3. Torsión rusa.
    4. Lagartijas o flexiones.
    5. Encogimiento de abdominales inverso.
    6. Escaladores.
  2. Otros ejercicios de cardio para quemar grasa.
    1. Flexiones con sentadillas.
    2. El patinador.
    3. Rollbacks.
    4. Saltar a la comba.
    5. Mini sentadilla con salto.
    6. Zancada invertida con sentadilla.
    7. Salto con elevación de rodillas.
  3. Ventajas y desventajas del entrenamiento matutino.
    1. Ventajas
    2. Desventajas
  4. Ventajas y desventajas del entrenamiento nocturno.
    1. Ventajas
    2. Desventajas

Entrenamiento fácil para quemar grasa en casa.

Existen una serie de ejercicios fáciles de hacer y que no necesitamos de maquinas de gym para poder realizarlos. Ejercicios que estoy completamente segura que te ayudarán a tener una vida más saludable a quemar ese poquito de grasa que quieres eliminar y sentirte mucho más a gusto con tu cuerpo.

ejercicios

Plancha.

La plancha abdominal es un ejercicio, el cual utiliza tu peso propio para tensar los músculos. Este ejercicio te sirve para fortalecer el abdomen. Lo único que debes hacer es mantenerte en una posición unos cuantos minutos. Para la realización de este ejercicio, debes posicionarte boca abajo en el suelo, apoyándote en los codos, antebrazos y las puntas de los pies.

Ahora bien, Cuando ya estés posicionada correctamente, contrae completamente los músculos, pero especialmente los músculos abdominales. Debes tener en cuenta que los glúteos no estén, ni muy abajo, ni muy arriba, procura que tu posición sea completamente recta.

Recuerda durante el ejercicio controlar tu respiración, mantener la espalda y el vientre en una posición completamente recta. Por otra parte, el tiempo que debes aplicar este ejercicio es de 2 repeticiones de 30 segundos cada una y vas aumentando el tiempo conforme vayas obteniendo condición. Procura no exigirte demasiado porque puede ser perjudicial.

Abdominales de bicicleta.

Con la ejecución de este ejercicio lograrás fortalecer y marcar tus abdominales, al mismo tiempo quemar la grasa no deseada. Este ejercicio es una de las mejores maneras para lograr estar en forma. Lo primero que debemos hacer es acostarnos en el suelo boca arriba, luego con las piernas extendidas y los pies un poco levantados, coloca las manos a los lados de la cabeza.

Ya posicionadas, encogemos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego realizamos el mismo movimiento con la rodilla izquierda, tocando la rodilla con el codo derecho, haz repeticiones alternadas de este movimiento. Para darte un ejemplo del movimiento, es como si estuvieras andando bicicleta acostada.

Con la realización de este ejercicio, no solo podrás fortalecer los músculos del abdomen, sino que también, el cuello, los cuádriceps y los glúteos. Esta es una nueva y mejorada forma de fortalecer los abdominales, sin necesidad de maltratar y forzar tu columna.

Torsión rusa.

Este es un ejercicio que amerita un poco más de esfuerzo, pero es ideal para marcar aún más tus abdominales. Pero no solo estarás tonificando el abdomen, sino que también tonificamos, los deltoides,  bíceps y tríceps. Para la realización de este ejercicio, lo único que necesitas es una mancuerna ligera o un baño pequeño.

Lo primero que debes hacer es sentarte sobre un colchoneta de ejercicio o una superficie suave, luego flexiona las rodillas y apoya sólo los talones de los pies en el suelo. Realiza una inclinación hacia atrás de unos 45 grados con el suelo, trata de mantener la espalda lo más recta posible.

Ahora entra en acción la mancuerna o el balón, sujeta el objeto con ambas manos, manteniendo el peso a un lado. Luego gira tus brazos hacia el otro lado, manteniéndolos los más posiblemente separados del cuerpo, trata de llegar lo más posible las manos al suelo. Una repetición se constituye con una torsión a la izquierda y otra a la derecha.

Lagartijas o flexiones.

Cuando nos hablan de flexiones de pecho, lo primero que pasa por nuestra mente es que ese ejercicio es para hombre, pero déjame decirte que no es así. Por supuesto, las flexiones de pecho realizadas por las damas, no son igual a las que realizan los hombres. Debido a que los hombres buscan es aumentar la masa muscular de sus brazos con este ejercicio y las mujeres solo buscan tonificar los músculos.

flexiones

Para la realización de este ejercicio debes posicionarte boca abajo en el suelo, manteniendo el peso con las manos y las rodillas, extiende los brazos completamente y mantén la espalda en una posición recta. Cuando ya estés posicionada dobla los brazos llevando tu cuerpo al suelo y luego extiende los brazos completamente. Realiza este movimiento, unas cuantas veces dependiendo de  tu resistencia y ve aumentando las repeticiones a medida que vayas obteniendo resistencia.

Encogimiento de abdominales inverso.

Este ejercicio te ayudará a quemar la grasa que tengas en la barriga, fortaleciendo los músculos abdominales con movimientos de encogimiento invertidos. Este ejercicio tiene la característica de tonificar el abdomen bajo en poco tiempo, disminuyendo la flacidez e incrementando la fuerza de la misma.

Para la realización de este ejercicio, lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba en el suelo, mirando hacia el techo. Luego debes extender completamente las piernas y flexionar las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Seguidamente, exhala por la boca, sube un poco la cadera presionando el abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho, luego regresa la cadera a la posición inicial y conserva el control. Procura no realizar movimientos al cuello, durante este ejercicio.

Escaladores.

El escalador, es un ejercicio muy completo, para quemar grasa y calorías, debido que al realizar este ejercicio, esforzamos diferentes partes de nuestro cuerpo. Para realizarlo, te podría recomendar que busques una esterilla de yoga o alguna superficie suave.

Primero  ponte en el piso boca abajo, sosteniéndose de las manos y las puntas de los pies "como al hacer flexiones de pecho para hombres". Luego que estés en esta posición, procura mantener el abdomen contraído y lleva la pierna derecha al pecho, vuélvela a su posición inicial, y ahora lleva la pierna izquierda. Cuando hayas subido alternadamente las dos piernas, significara una serie. Ya que estamos comenzando, te recomendaría que hagas 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos por cada serie.

Otros ejercicios de cardio para quemar grasa.

Ahora bien, hasta ahora hemos visto una serie de ejercicio que te ayudarán a tonificar el abdomen, endurecer tus brazos y antebrazos. Son ejercicios que llevan un poco de esfuerzo, pero te garantizo que si procuras emplear una rutina, conseguirás grandes resultados.

Flexiones con sentadillas.

Son dos ejercicios muy esenciales y conocidos, estos dividen las áreas del cuerpo que trabajan, pero se complementan muy bien las dos. La aplicación de estos dos ejercicios nos permite obtener fuerza y resistencia en la parte superior e inferior de nuestro cuerpo. Las sentadillas, es simplemente agacharnos, existen varias formas de hacer sentadillas, sin peso, con peso, sentadilla con salto, entre otras.

Las más básicas, son las sentadillas al aire o sin peso, estas nos ayudan a tonificar, las piernas y los glúteos y quemar grasa. Para la realización, lo único que debemos hacer es, pararnos firmemente con las piernas separadas, con una separación aproximada de lo ancho de la cadera.

Las puntas de los pies deben estar un poco hacia afuera, extendemos nuestros brazos completamente hacia el frente, para lograr un mayor esfuerzo. Ya con esta posición, flexionamos y bajamos el torso, como si fuéramos a sentarnos, sin perder la posición, cuando ya estemos abajo, volvemos a extender las piernas sin perder la posición inicial.

El patinador.

Es un ejercicio cardiovascular, que lo que nos ayuda a fortalecer los glúteos, las caderas y mejorar la coordinación, la fuerza y la resistencia. Este es un ejercicio muy completo, ya que nos ayuda a poner en movimiento todo nuestro cuerpo y no es necesario ningún tipo de equipamiento.

Para realizarlo, lo que debemos hacer es poner la mano derecha en el suelo y estirar la misma pierna  hacia un lateral, posicionándola de una forma recta. Debemos mantener la otra pierna flexionada, para poder alcanzar el suelo con la mano. Estando posicionados, lo que debemos hacer es alternar la posición de derecha a izquierda, dando un pequeño salto, este salto nos permitirá cambiar de pierna rápidamente.

Lo esencial de este ejercicio, es conseguir una coordinación adecuada, la cual se obtiene a través de la práctica. Cuando estemos realizando el salto, podemos elevar ligeramente el torso, pero no es necesario ponerse de pie completamente. Debemos procurar mantener la espalda recta a la hora de poner la mano en el suelo.

Rollbacks.

Para la realización de este ejercicio, si te recomiendo que uses una colchoneta o una esterilla de yoga, debido a que debes acostarte rápidamente boca arriba. Este ejercicio te ayudará a mejorar la coordinación, mejorar la respiración, aumentar la resistencia.

Para la realización, debemos ponernos de pie al frente de nuestra colchoneta o esterilla. Luego siéntate en  la misma y rueda hacia atrás, elevando la cadera y los pies hacia arriba, cuando estés en esa posición, vuelve a poner los pies en el suelo y ponte de pie. Eso constituye una repetición, procura realizarlo rápidamente. Para iniciar puedes hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

Saltar a la comba.

El saltar la comba, o saltar la cuerda, es un ejercicio muy básico y que estoy completamente segura que alguna vez lo hicimos en nuestra niñez. Este es un ejercicio muy bueno para mejorar la resistencia. Es considerado un pilar fundamental en diferentes disciplinas.

Este ejercicio se basa en dar saltas, mientras pasa la cuerda por debajo de nuestros pies. Esto genera un mayor gasto calórico, lo que significa más quema de grasas. Este ejercicio te garantiza conseguir un gran trabajo aeróbico en pocos minutos, además que no se necesita ni espacio ni instrumentos costosos.

Mini sentadilla con salto.

Estas, también conocidas como sentadillas explosivas, este ejercicio se basa en trabajar las piernas y glúteos. Algo fundamental es conseguir y mantener una posición adecuada, manteniendo la espalda recta y los pies bien afincados al suelo.

Principalmente, debemos posicionar nuestros pies por fuera de las caderas, tomando una posición bien cimentada. Seguidamente mueve la cadera hacia atrás, flexionándolas 90 grados, manteniendo ligeramente flexionada las rodillas, manteniendo tensionados los muslos y los glúteos. Posteriormente damos el salto con todo la energía y al caer, nos reposicionamos con la postura de la cadera  hacia atrás y rodillas ligeramente flexionadas, estando en la posición inicial, volvemos a ejecutar el ejercicio.

Para la ejecución, haremos 3 series de 5 repeticiones cada una, tomando un descanso de un minuto entre cada serie. Ve aumentando este número de repeticiones a medida que vayas aumentando tu resistencia. Cabe destacar, el calentamiento previo antes de ejecutar el ejercicio.

Zancada invertida con sentadilla.

Nos ayuda principalmente al fortalecimiento de los músculos y quemar aquella grasa que no nos gusta. Este es un ejercicio bastante sencillo, pero que en lo personal me ha funcionado increíblemente. Solo basta realizar una pequeña sección diaria de unas 3 series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 1 minuto entre cada serie. Créeme que para comenzar será más que suficiente.

Lo principal es posicionarnos de pie, abriendo los pies a la altura de la cadera, llevamos la pierna derecha en línea recta hacia atrás, flexionando la rodilla que casi roce el suelo. Debemos tener en cuenta, que la rodilla que queda adelante debe estar en un ángulo de 90 grados o superior, luego subimos la rodilla que está rozando el piso y hacemos cambio de pierna.

Salto con elevación de rodillas.

Un ejercicio bastante común, pero con un gran alcance de músculos para trabajar. Este ejercicio te ayuda a hacerle movimiento a los hombros, glúteos, cuádriceps y flexores de la cadera. A parte de ser ideal para quemar esa grasa que tenemos de más, debido a que su ejercitación es muy explosiva.

Para la realización, debemos colocarnos de pie, posicionándolos a la anchura de los hombros, ya posicionado, flexiona la cadera y la rodilla derecha, levantando la rodilla hacia el pecho, mientras posicionas el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás, los codos deben estar flexionados unos 90 grados.

Con un salto explosivo, cambie la posición de las piernas, flexionando ahora la izquierda y posicionándola hacia el pecho, mientras también cambias la posición de tus brazos. Este debe ser un movimiento coordinado con rapidez, cuando ya hayas llevado al pecho ambas rodilla, se clasificará como una repetición.

Ventajas y desventajas del entrenamiento matutino.

Existen múltiples ventajas al entrenar en la mañana. Un estudio demostró que entrenar a tempranas horas de la mañana, hace que la comida se vea menos atractiva para la persona que está ejecutando el ejercicio, también se dice que entrenar a tempranas horas nos ayuda a quemar mayor cantidad de grasa y calorías.

Ventajas

  • Te proteges de la diabetes; según un estudio el entrenar antes de consumir la primera comida del día, hace a los practicantes que tengan mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, además de que les ayuda a no ganar peso.
  • Mejora el sueño; así es, el hacer ejercicio físico en tempranas horas del día, te ayudará a tener un sueño mas profundo, mas largo y de mejor calidad. Esto le es muy útil para aquellas personas que sufren de algún trastorno de sueño
  • Quemas más grasa; esta teoría es un poco contradictoria, porque el entrenar con el estómago lleno, te ayuda a tener mayor energía y fuerza, pero el realizar actividad física a tempranas horas del día y con el estómago vacío, te ayudará a quemar un 20% más de grasa.
  • Estarás más activa durante el día; esto lo confirmo por experiencia propia. Según un estudio el realizar ejercicio a tempranas horas del día, te inspirara a mantenerte activo por el resto del día.

Desventajas

Ahora bien, también tenemos unas cuantas desventajas o más bien cosas a tener en cuenta cuando entrenas a tempranas horas del día.

  • Una de las principales desventajas es que, necesitamos estar determinados y tener una gran fuerza de voluntad, para despertar y levantarnos un poco más temprano.
  • Después de realizar el ejercicio físico, debes consumir un alimento balanceado, para poder reponer los nutrientes que consumiste cuando se ejecutó la actividad física.
  • Ya que después de un largo tiempo de ayuno nocturno, nos levantamos con el estómago sin nada de alimento. Nuestro nivel de nutrientes es bajo, esto da como resultado, debilitar las defensas y nos sentiremos con poca energía.
  • Por la mañana, la temperatura es más baja, lo que nos hace vulnerables a tener alguna lección o rigidez muscular.

Ventajas y desventajas del entrenamiento nocturno.

Ventajas

De igual manera hay una gran variedad de ventajas al realizar ejercicio en la tarde o noche, nos podemos sentir más cómodos y tener mucha más energía.

  • Debido a que la temperatura está a un nivel bastante alto y de igual forma los niveles hormonales, esta hora se hace fenomenal para realizar algún ejercicio o deporte.
  • Ya que la temperatura es mayor, los músculos están más calientes y flexibles, esto nos ayuda a prevenir lesiones y exigirnos un poco más.
  • Es ideal para aquellas personas que quieran aumentar la masa muscular, debido a que nuestro cuerpo tendrá energías suficientes.
  • El realizar actividad física en la tarde, aumenta la velocidad del metabolismo.

Desventajas

De igual manera, existen algunas desventajas o circunstancias a tener en cuenta cuando realizas actividad física en las horas de la noche.

  • Probablemente, tengamos alguna reunión o compromiso familiar, esto puede interferir con tu constancia en las rutinas.
  • El realizar ejercicios en horas muy tardes del día, te puede alterar el ritmo del sueño e incluso provocarte insomnio, claro que todo depende del ejercicio que realices.

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